Ensalada de legumbres
Ingredientes
Para 4 personas:
- 500 g de garbanzos sobrantes de un guiso o cocido
- 120 g de tomate
- 120 g de maíz
- 120 g de zanahoria
- 1/2 cebolla roja
- 60 g de pepinillos
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Vinagre
- Sal
Preparación
Se calientan los garbanzos hasta que queden templados. Mientras se calientan, se lavan los tomates y se cortan en dados, posteriormente se pelan las zanahorias y se rallan.
A continuación, se corta la cebolla en aros, se escurren el maíz y los pepinillos, y éstos últimos se cortan en rodajas. Una vez preparados los ingredientes, se colocan en un bol junto con los garbanzos.
Por último, se sazona y se añade aceite y vinagre al gusto del comensal.
Valor nutricional:
|
Energía y nutrientes |
Plato/Ración |
%IR cubierto* |
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Energía (Kcal) |
323 |
11% |
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Proteínas (g) |
11,6 |
22% |
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Grasas totales (g) |
13,0 |
- |
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Hidratos de carbono (g) |
34,9 |
- |
|
Fibra (g) |
10,2 |
- |
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Fósforo (mg) |
244 |
35% |
|
Hierro ((µg) |
4,5 |
45% |
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Vitamina A (µg) |
381 |
38% |
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Folato (mg) |
107 |
27% |
* Ingestas Recomendadas para un varón con edad 20-39 años y con una actividad física moderada: 3.000 kcal (Moreiras y col, 2013)
Comentario nutricional:
Esta receta está compuesta principalmente por legumbres, fuente de hidratos de carbono complejos y de fibra, por lo que se favorece el tránsito intestinal. También contiene ciertos minerales como el hierro y el fósforo, que cubren las ingestas recomendadas para la población de estudio en un 45% y 35% respectivamente.
En cuanto al aporte vitamínico, señalar el ácido fólico de los garbanzos. En las zanahorias, tomates, maíz y pepinillos, al estar en crudo, destaca su contenido en carotenos, precursores de la vitamina A, que actúan como antioxidantes en el organismo.
Este plato se completa nutricionalmente con frutas como la manzana y las uvas.
